Ataques de Pánico: Qué Son, Qué Hacer y Cómo Recuperar la Calma

Tu corazón late tan rápido que sientes que se te va a salir del pecho. No puedes respirar. Tienes las manos entumecidas. Sientes que algo terrible está pasando... que estás perdiendo el control.

Si llegaste aquí buscando respuestas en medio de ese momento, quiero que sepas algo:

Estás teniendo un ataque de pánico. Es aterrador, pero no es peligroso. Esto va a pasar.

Respira conmigo: inhala lentamente contando hasta 4... y exhala contando hasta 6. Una vez más.

En esta guía vas a encontrar exactamente lo que necesitas: entender qué te está pasando, técnicas para recuperar la calma ahora mismo, y respuestas a las preguntas que seguro te estás haciendo. Si los ataques se han vuelto frecuentes, también hablaremos de qué opciones tienes para que dejen de controlar tu vida.

En Resumen

Lo que encontrarás en este artículo:

• Qué es un ataque de pánico y por qué se siente tan aterrador (pero no es peligroso)
• Técnicas inmediatas para recuperar la calma cuando sientes que pierdes el control
• Cómo diferenciar un ataque de pánico de un ataque cardíaco o de la ansiedad
• Cuándo buscar ayuda profesional y cómo Selia puede acompañarte en este proceso

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es un episodio súbito de miedo intenso que provoca reacciones físicas fuertes cuando no existe ningún peligro real. Alcanza su máxima intensidad en aproximadamente 10 minutos y suele durar entre 20 y 30 minutos. Aunque se siente aterrador, no es peligroso ni mortal.

Lo que hace tan desconcertante a un ataque de pánico es precisamente eso: tu cuerpo reacciona como si estuvieras en peligro de muerte, pero no hay ninguna amenaza real. Tu mente sabe que no hay un tigre persiguiéndote, pero tu sistema nervioso no recibió ese mensaje.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH), los ataques de pánico afectan a millones de personas. Muchas los experimentan al menos una o dos veces en su vida, especialmente durante períodos de estrés intenso.

Lo que sientes es real, aunque no haya peligro externo. Tu cuerpo está respondiendo a una falsa alarma. Y la buena noticia es que puedes aprender a desactivar esa alarma.

Si tienes dudas sobre si lo que experimentas es ansiedad o pánico, nuestro test de ansiedad gratuito puede ayudarte a entenderlo mejor.

Síntomas de un Ataque de Pánico

Los ataques de pánico provocan síntomas físicos tan intensos que muchas personas creen estar teniendo un ataque cardíaco. Esta confusión es normal... y es precisamente lo que hace que el pánico se alimente a sí mismo.

Síntomas Físicos

Tu cuerpo puede experimentar una combinación de estos síntomas, que aparecen de forma repentina:

• Palpitaciones o taquicardia - el corazón late muy rápido o con fuerza
• Sudoración excesiva - incluso cuando no hace calor
• Temblores o sacudidas - en las manos, piernas o todo el cuerpo
• Sensación de ahogo - como si no pudieras llenar los pulmones
• Dolor u opresión en el pecho - presión que asusta
• Náuseas o malestar en el estómago
• Mareos o sensación de desmayo
• Escalofríos o sofocos - cambios bruscos de temperatura
• Hormigueo o entumecimiento - especialmente en manos y cara

Síntomas Psicológicos

Junto con lo físico, aparecen pensamientos aterradores:

• Miedo intenso a morir - "Esto es un infarto, me voy a morir"
• Miedo a perder el control - "Me estoy volviendo loco/a"
• Desrealización - todo parece irreal, como un sueño
• Despersonalización - sensación de estar fuera de tu cuerpo

En la experiencia de los terapeutas de Selia, uno de los síntomas que más asustan es esa sensación de estar "desconectado de ti mismo", observándote desde afuera. Es aterrador en el momento, pero es temporal y no significa que estés perdiendo la razón.

Según los criterios del DSM-5 (el manual de diagnóstico en salud mental), un ataque de pánico se identifica cuando aparecen al menos 4 de estos síntomas de forma súbita.

Qué Hacer AHORA Si Estás Teniendo un Ataque de Pánico

Si estás leyendo esto en medio de un ataque de pánico, necesito que sepas tres cosas antes de continuar:

1. Estás a salvo. No te vas a morir.
2. Esto va a pasar. La mayoría de ataques duran menos de 30 minutos.
3. Estas técnicas van a ayudarte a recuperar el control.

Técnica 1: Respiración 4-7-8

Esta técnica desactiva la respuesta de pánico de tu cuerpo. Es simple y funciona.

1. Siéntate si puedes, o recuéstate
2. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen
3. Inhala por la nariz contando hasta 4
4. Retén el aire contando hasta 7
5. Exhala lentamente por la boca contando hasta 8
6. Repite 4 o 5 veces

La respiración controlada desactiva tu sistema nervioso simpático (el que dispara el pánico) y activa el parasimpático (el que te calma). Tu cuerpo no puede estar en modo pánico y en modo relajación al mismo tiempo.

Técnica 2: Grounding 5-4-3-2-1

Esta técnica te ayuda a "aterrizar" en el momento presente cuando sientes que pierdes contacto con la realidad. Usa tus sentidos para reconectarte con tu entorno.

Nombra en voz alta:

• 5 cosas que VES - "Veo la pared blanca, veo la lámpara, veo mi teléfono..."
• 4 cosas que TOCAS - "Siento la tela del sofá, siento mis pies en el piso..."
• 3 cosas que OYES - "Oigo el aire acondicionado, oigo pájaros afuera..."
• 2 cosas que HUELES - "Huelo café, huelo mi crema..."
• 1 cosa que SABOREAS - "Saboreo el sabor de mi boca..."

Las técnicas de grounding son ampliamente utilizadas en terapia cognitivo-conductual para trastornos de ansiedad y pánico. Al forzar a tu cerebro a procesar información sensorial, interrumpes el ciclo de pensamientos catastróficos.

Técnica 3: Afirmaciones Calmantes

Di en voz alta o repite mentalmente:

• "Esto es un ataque de pánico. Ya lo he tenido antes. Siempre pasa."
• "No me estoy muriendo. Es mi cuerpo reaccionando al miedo."
• "En 20 minutos voy a estar mejor."
• "Estoy a salvo."

Qué NO Hacer Durante un Ataque

• No huyas del lugar - refuerza la idea de que había peligro real
• No hiperventiles más - empeora los síntomas físicos
• No luches contra el ataque - la resistencia aumenta la tensión
• Sí: acepta que está pasando y déjalo fluir mientras practicas las técnicas

Si los ataques de pánico se están repitiendo con frecuencia, hablar con un especialista puede ayudarte a identificar los desencadenantes y aprender técnicas personalizadas. En Selia, nuestros psicólogos están especializados en trastornos de ansiedad y pueden acompañarte en este proceso. Agenda tu primera sesión.

Por Qué Ocurren los Ataques de Pánico

Los ataques de pánico no aparecen "de la nada", aunque así lo parezca en el momento. Suelen tener desencadenantes, aunque a veces no los identifiquemos de inmediato.

Factores Desencadenantes Comunes

Estrés crónico o agudo - presión laboral sostenida, problemas familiares, cambios importantes en tu vida, o una acumulación de pequeños estresores.

Eventos traumáticos - accidentes, pérdidas significativas, situaciones de peligro real que tu cerebro "recuerda" inconscientemente.

Predisposición genética - si un familiar cercano tiene trastorno de pánico, tu riesgo aumenta. Pero esto no es determinante.

Sustancias estimulantes - demasiada cafeína, nicotina o ciertas sustancias pueden disparar un ataque en personas vulnerables.

Cambios hormonales - ciclo menstrual, embarazo, postparto o menopausia pueden aumentar la sensibilidad.

Falta de sueño - la privación del sueño reduce tu capacidad de manejar el estrés.

El Ciclo del Pánico

Así funciona el ciclo que mantiene los ataques:

1. Una sensación física leve aparece (tu corazón late más rápido por el café de la mañana)
2. Tu mente hace una interpretación catastrófica ("¿Por qué late tan rápido? Algo está mal")
3. Esa interpretación aumenta tu ansiedad
4. La ansiedad produce más síntomas físicos (sudoración, tensión)
5. Los nuevos síntomas confirman el miedo y... ataque de pánico.

La buena noticia: este ciclo se puede romper. La terapia cognitivo-conductual te enseña a identificar y cambiar esas interpretaciones catastróficas antes de que escalen.

En Selia trabajamos con enfoque cognitivo-conductual, una de las terapias más efectivas para el trastorno de pánico. Conoce nuestro programa de terapia para la ansiedad.

Ataque de Pánico vs Ansiedad vs Ataque Cardíaco

Uno de los miedos más comunes durante un ataque de pánico es confundirlo con un ataque al corazón. Es una preocupación válida: los síntomas se parecen. Pero hay diferencias clave.

CaracterísticaAtaque de PánicoAnsiedad GeneralizadaAtaque CardíacoInicioSúbito (0-10 min)Gradual (horas/días)SúbitoDuración20-30 minutosHoras o díasContinuo (no cede)Dolor en el pechoOpresión difusaTensión leveDolor intenso que se irradia al brazoEmpeora conPensamientosPreocupacionesEsfuerzo físicoMejora conGrounding, respiraciónDistracciónNO mejora sin atención médicaDespués del episodioCansancio, alivioPreocupación continuaRequiere hospitalización

Importante: Si es tu primer episodio y tienes más de 50 años, si el dolor de pecho se irradia al brazo o mandíbula, o si los síntomas no mejoran después de 30-45 minutos, acude a urgencias para descartar causas cardíacas. Es mejor confirmar que es pánico que ignorar una emergencia real.

La diferencia más clara: un ataque de pánico mejora con el tiempo y las técnicas de respiración. Un problema cardíaco no mejora... empeora.

Cuánto Dura un Ataque de Pánico {#duracion}

Un ataque de pánico alcanza su intensidad máxima en aproximadamente 10 minutos y suele durar entre 20 y 30 minutos. En casos excepcionales puede prolongarse hasta una hora, pero lo más común es que los síntomas comiencen a disminuir después de media hora.

Las Fases de un Ataque

Fase 1 (0-10 minutos): Escalada rápida de síntomas. Todo se intensifica rápidamente.

Fase 2 (10-20 minutos): Intensidad máxima. Este es el pico. Puede sentirse eterno, pero no dura.

Fase 3 (20-30 minutos): Descenso gradual. Los síntomas comienzan a disminuir.

Fase 4 (30-60 minutos): Agotamiento. Es normal sentir cansancio intenso después.

Los psicólogos de Selia frecuentemente escuchan: "Sentí que duraba horas". La percepción del tiempo se distorsiona durante el pánico. Minutos se sienten como eternidades. Es una de las partes más difíciles... pero también significa que cuando miras el reloj y solo han pasado 15 minutos, puedes recordarte: "Ya casi pasa".

Tratamiento y Estrategias a Largo Plazo

Las técnicas de crisis te ayudan en el momento. Pero si los ataques se repiten, necesitas un plan a largo plazo para reducir su frecuencia o eliminarlos.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera línea para el trastorno de pánico según la American Psychological Association.

Cómo funciona:

Trabajas con un terapeuta para identificar los pensamientos catastróficos que disparan el ciclo del pánico ("Me voy a morir" se convierte en "Es un ataque de pánico, va a pasar"). Aprendes a exponerte gradualmente a las sensaciones temidas en un entorno seguro. Con el tiempo, desarrollas tolerancia: tu cuerpo deja de interpretar esas sensaciones como peligro.

La investigación clínica muestra que la TCC reduce significativamente la frecuencia de ataques en la mayoría de personas que la completan.

En Selia, nuestros terapeutas utilizan TCC adaptada a las necesidades de cada persona. Conoce cómo funciona la terapia online.

Medicación (Cuando es Necesaria)

No todas las personas con ataques de pánico necesitan medicación, pero en algunos casos puede ser una herramienta útil como complemento de la terapia.

Opciones comunes:

• Antidepresivos (ISRS): Tratamiento a largo plazo que reduce la frecuencia de ataques
• Benzodiacepinas: Alivio rápido para momentos agudos, pero con riesgo de dependencia (solo bajo supervisión psiquiátrica estricta)

Nunca te automediques. La medicación para el pánico debe ser prescrita y supervisada por un psiquiatra. Si consideras que necesitas evaluación, en Selia contamos con especialistas que pueden ayudarte. Conoce nuestro servicio de psiquiatría online.

Cambios en el Estilo de Vida

Estas estrategias tienen respaldo científico y complementan cualquier tratamiento:

Ejercicio aeróbico regular. Estudios publicados en el Journal of Psychiatric Research han encontrado que 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico reducen significativamente la frecuencia de ataques de pánico. Caminar rápido, nadar, bicicleta... lo que disfrutes.

Higiene del sueño. 7-8 horas de sueño de calidad reducen la vulnerabilidad al estrés.

Reducción de cafeína. Si eres propenso/a al pánico, el café puede ser un disparador. Prueba reducir a 1-2 tazas al día y observa si hace diferencia.

Técnicas de relajación regulares. Yoga, meditación, mindfulness. No solo cuando estás mal, sino como práctica preventiva.

Registro de desencadenantes. Lleva un diario de cuándo ocurren los ataques, qué estabas haciendo, pensando o sintiendo antes. Los patrones emergen.

Si quieres profundizar en técnicas específicas de control durante un ataque, te recomendamos leer nuestra guía completa sobre cómo controlar un ataque de pánico.

Preguntas Frecuentes

¿Los ataques de pánico se heredan?

Existe un componente genético. Si uno de tus padres tiene trastorno de pánico, tu riesgo es mayor que el de la población general. Sin embargo, la genética no es destino: con terapia y manejo adecuado, puedes reducir significativamente tu vulnerabilidad. Heredar la predisposición no significa que los ataques sean inevitables.

¿Puedo tener un ataque de pánico mientras duermo?

Sí, se llaman "ataques de pánico nocturnos". Ocurren durante el sueño y pueden despertarte súbitamente con síntomas intensos: corazón acelerado, sudoración, sensación de ahogo. Afectan a un porcentaje significativo de personas con trastorno de pánico. Si te despiertas con estos síntomas, las mismas técnicas de grounding y respiración aplican.

¿Los ataques de pánico pueden causar desmayos?

Es extremadamente raro. Durante un ataque de pánico, tu presión arterial aumenta (no disminuye), lo que hace que el desmayo sea muy improbable. La sensación de mareo que experimentas se debe principalmente a la hiperventilación, no a una caída real de presión. Si sientes que te vas a desmayar, es el pánico hablando, no una señal real de que vayas a perder la conciencia.

¿Cuándo debo ir a urgencias por un ataque de pánico?

Acude a urgencias si: es tu primera vez y tienes más de 50 años (para descartar causas cardíacas), el dolor de pecho se irradia al brazo o mandíbula, los síntomas no mejoran después de 30-45 minutos, o tienes dificultad respiratoria severa que empeora progresivamente. Mejor confirmar que es pánico que ignorar algo serio.

¿Los niños pueden tener ataques de pánico?

Sí, aunque es menos común que en adultos. Los ataques de pánico pueden comenzar en la infancia o adolescencia, especialmente durante períodos de estrés escolar o cambios familiares. Los síntomas pueden manifestarse de forma diferente: dolor de estómago frecuente, negarse a ir a la escuela, o miedos intensos que parecen "exagerados". Si tu hijo presenta estos síntomas, consulta con un psicólogo infantil.

¿El alcohol ayuda durante un ataque de pánico?

No. Aunque el alcohol puede dar una sensación temporal de calma, empeora la ansiedad a largo plazo y puede crear dependencia. Además, interfiere con el tratamiento terapéutico y con tu capacidad de aprender a manejar el pánico por ti mismo/a. El alcohol es una solución falsa que crea problemas nuevos.

Conclusión

Los ataques de pánico son aterradores, pero no son peligrosos. Con las técnicas correctas de respiración y grounding, puedes recuperar el control en el momento. Y con terapia cognitivo-conductual, puedes reducir significativamente su frecuencia o incluso dejar de experimentarlos.

El primer paso es entender qué te está pasando. Ya lo diste al buscar información.

El siguiente paso es decidir si quieres dejar de manejar esto solo/a.

Si los ataques de pánico están afectando tu vida diaria, no tienes que enfrentarlos sin apoyo. En Selia, nuestros psicólogos especializados en trastornos de ansiedad pueden ayudarte a recuperar la calma y la confianza. Tu primera sesión es un espacio seguro para hablar de lo que te está pasando, sin juicios, a tu ritmo.

Evalúa tu nivel de ansiedad con nuestro test gratuito o agenda una sesión con un especialista.

Nota importante: Este artículo tiene fines informativos y educativos, no reemplaza el diagnóstico ni tratamiento de un profesional de salud mental. Si estás experimentando ataques de pánico frecuentes que afectan tu vida diaria, te recomendamos consultar con un psicólogo o psiquiatra.

Recursos de crisis:

• México: SAPTEL 55 5259-8121 (24/7)
• Colombia: Línea 106 (24/7)
• España: Teléfono de la Esperanza 717 003 717

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