Cómo ayudar durante un ataque de ansiedad

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*Con información de

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Los ataques de ansiedad pueden ser experiencias abrumadoras, tanto para quien los sufre como para quienes están cerca. Según expertos del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) de Estados Unidos, una intervención adecuada puede marcar la diferencia entre agravar o aliviar la crisis.

Recientemente, eventos como el apagón masivo en España y Portugal demostraron cómo situaciones de estrés colectivo pueden desencadenar crisis de ansiedad, especialmente en personas vulnerables. Ante esto, es fundamental saber cómo actuar con calma y empatía.

1. Reconocer los síntomas de un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad no siempre se manifiesta de la misma forma, pero algunos signos comunes incluyen:

Respiración acelerada o hiperventilación.
Palpitaciones o sensación de opresión en el pecho.
Sudoración excesiva o temblores.
Sensación de irrealidad o miedo a perder el control.
Pensamientos catastróficos o dificultad para concentrarse.

“La ansiedad puede presentarse de muchas formas: respiración agitada, sensación de opresión en el pecho, sudoración, temblores, pensamientos acelerados o incluso llanto incontrolable”, explica el doctor David Sommers, experto del NIMH.

2. Acercarse con empatía y sin juicios

La forma en que nos dirigimos a una persona en crisis es clave. Un tono calmado y un lenguaje corporal abierto pueden ayudar a reducir su tensión.

Qué hacer:

Hablar con calma y suavidad. Evitar frases como “tranquilo, no es para tanto”, ya que pueden invalidar sus emociones.
Preguntar cómo puede ayudarse. “¿Qué necesitas en este momento?” es mejor que imponer soluciones.
Respetar su espacio. Si la persona no quiere contacto físico, no insistir.

“Considere el tipo de relación que tiene con la persona. Acercarse desde la empatía, sin juicios ni imposiciones, es esencial para que el mensaje sea bien recibido”, recomienda Sommers.

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3. Ayudar a regular la respiración

La hiperventilación es uno de los síntomas más comunes y puede intensificar la sensación de pánico. Guiar a la persona en ejercicios de respiración lenta puede ser muy útil.

Técnica básica:

“Inspira lentamente por la nariz en cuatro tiempos.”
“Aguanta el aire dos segundos.”
“Exhala por la boca en seis tiempos.”

Repetir este ciclo varias veces ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación.

4. Escuchar activamente sin minimizar su experiencia

Muchas personas en crisis solo necesitan sentirse escuchadas. Interrumpir o intentar “solucionar” el problema de inmediato puede aumentar su frustración.

Claves para una escucha efectiva:

Mantener contacto visual (si la persona lo tolera).
Asentir o usar frases breves como “entiendo” o “es comprensible que te sientas así”.
Evitar frases como “todo está en tu cabeza” o “otros tienen problemas peores”.

“A veces, lo único que la persona necesita es que alguien la escuche”, señala Sommers.

5. Validar sus emociones y ofrecer apoyo posterior

Decir “es normal sentirse así” puede ayudar, pero sin restar importancia a lo que siente. Después de la crisis, es importante:

Preguntar si necesita compañía en las siguientes horas.
Sugerir buscar ayuda profesional si los ataques son recurrentes.
Evitar sobreproteger, pues puede reforzar el miedo a futuras crisis.

“Validar sus emociones, reconociendo que lo que siente es real y difícil, ayuda a que no se sienta sola ni juzgada”, destaca el experto.

Qué NO hacer durante un ataque de ansiedad

No obligar a la persona a “calmarse” a la fuerza.
No ridiculizar o menospreciar sus síntomas.
No dejar sola a la persona si está en riesgo (ej.: en medio de una calle transitada).