Ejercicio para adultos mayores: 7 prácticas

Tabla de contenidos

1. Caminata controlada

Caminar parece simple, ¿cierto? Pero hacerlo bien puede cambiar tu día. Una caminata diaria de 20 a 30 minutos en terreno plano, con buena postura y calzado adecuado, mejora la circulación, fortalece los huesos y estabiliza tu estado de ánimo. Si caminas acompañado, mejoras además tu conexión social y emocional.

2. Ejercicio en el agua

¿Sabías que el agua reduce hasta un 90 % la presión sobre tus articulaciones? Actividades como aquagym o natación suave permiten mover músculos, mejorar la coordinación y relajarte sin riesgo. No necesitas saber nadar: muchas rutinas se hacen de pie en piscinas poco profundas. El agua también ayuda a sentirte liviano, alivia el dolor y mejora tu humor.

3. Tai Chi

Con movimientos lentos y fluidos, el tai chi combina equilibrio, respiración y concentración. Es una forma de mover el cuerpo y calmar la mente. Mejora la estabilidad y reduce las caídas, la ansiedad y el insomnio. Necesitas un instructor con experiencia en adultos mayores para evitar movimientos no recomendados.

4. Bicicleta estática o elíptica suave

Un ejercicio cardiovascular suave que no daña las rodillas ni tobillos. Puedes empezar con solo 10–15 minutos y subir el tiempo progresivamente. Pedalear, incluso a baja intensidad, fortalece tus piernas, activa el metabolismo y mejora la circulación, sin impacto ni presiones.

5. Bandas elásticas para fuerza

Las bandas de resistencia son ligeras y seguras. Te permiten trabajar brazos, abdomen, piernas y espalda de forma controlada. Puedes hacerlo sentado o con apoyo si necesitas estabilidad. Fortalecer la musculatura es vital para mantener autonomía y prevenir caídas. prueba con honestidad y comunicación consciente.

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6. Yoga suave o en silla

Adaptado para la edad, el yoga ayuda a flexibilizar articulaciones, afinar la postura y entrenar tu respiración consciente. Las versiones en silla eliminan el riesgo de caída. Muchas personas mayores mejoran su espalda, reducen la presión arterial y se calman emocionalmente con esta práctica.

7. Ejercicios de equilibrio y propiocepción

¿Y si puedes mejorar tu estabilidad desde un reconocimiento del cuerpo? Ejercicios como pararse en un solo pie, caminar en línea recta o apoyarte en superficies suaves ayudan a reeducar el sistema de equilibrio. Puedes hacerlos cerca de una pared o con alguien cerca. Son fundamentales para reducir caídas y mejorar la confianza corporal.

¿Por qué estos ejercicios importan?

El fisioterapeuta Santiago Beltrán dice: “no se trata de forzar el cuerpo como en la juventud, sino de estimularlo inteligentemente”. La inactividad puede hacer más daño que el ejercicio dosificado. Estos ejercicios fomentan fuerza, flexibilidad, equilibrio y salud emocional.

Según estudios recientes, quienes practican rutinas adaptadas ganan autonomía, mejoran el ánimo, se sienten más seguros y reducen el miedo a la dependencia o a caídas. El movimiento adecuado también libera endorfinas, mejora el sueño y facilita la conexión con otras personas.

Cuatro consejos para empezar

Consulta con un profesional: adapta los ejercicios a tus condiciones y evita lesiones.
Sé progresivo: comienza con pocos minutos y aumenta gradualmente.
Combina actividades: mezcla caminata, fuerza, equilibrio y respiración.
Busca compañía: compartir ejercicio puede ser un impulso emocional muy valioso.

¿Y tú, cuándo empiezas a moverte?

En SELIA promovemos una visión del ejercicio que cuida tanto el cuerpo como la mente. Estos siete ejercicios son herramientas para vivir con más movilidad, menos dolor y más conexión contigo mismo y con los demás.