Dos prácticas diarias para fortalecer tu autoestima
Tabla de contenidos
- Práctica 1: El diario de logros (redefiniendo tus victorias)
- Práctica 2: La autocompasión consciente (hablarte como a un amigo)
- Obstáculos comunes y cómo superarlos
- Impacto a largo plazo
- Recursos adicionales
La autoestima no es un destino, sino un camino que se construye día a día. A diferencia de lo que muchos creen, no depende únicamente de grandes logros o validación externa, sino de pequeños hábitos que practicamos en nuestra rutina. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la autoestima saludable se basa en el autoconocimiento, la autocompasión y la coherencia entre nuestros valores y acciones.
En este artículo, te proponemos dos prácticas concretas, avaladas por la psicología, que puedes incorporar fácilmente en tu día a día para cultivar una relación más positiva contigo mismo. Estas herramientas son especialmente útiles para quienes luchan contra la autocrítica excesiva, la comparación constante o la sensación de no ser suficiente.
Práctica 1: El diario de logros (redefiniendo tus victorias)
Uno de los mayores enemigos de la autoestima es el sesgo de negatividad, una tendencia del cerebro a recordar más lo que salió mal que lo que salió bien. Para contrarrestarlo, el diario de logros es una técnica sencilla pero poderosa.
Cómo implementarlo:
- Cada noche, escribe 3 cosas que hiciste bien ese día: No tienen que ser grandes hazañas. Pueden ser acciones cotidianas como:
- “Terminé un informe a tiempo a pesar del cansancio“.
- “Le puse límites a un compañero de trabajo sin culparme”.
- “Preparé una cena saludable en lugar de pedir comida rápida“.
- Incluye cómo te hizo sentir: Por ejemplo:
- “Me sentí responsable al cumplir con mi meta de ejercicio“.
- “Estoy orgulloso de haber expresado mi opinión con calma“.
- Revisa tus anotaciones cada semana: Esto te ayudará a identificar patrones de fortalezas que quizás no habías notado.
Por qué funciona:
Combate el perfeccionismo tóxico, enseñándote a valorar el progreso sobre los resultados ideales..
Un estudio de la Universidad de California (2019) mostró que registrar logros diarios durante 3 semanas aumentó significativamente la autoeficacia en participantes.
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Práctica 2: La autocompasión consciente (hablarte como a un amigo)
La mayoría de las personas tratan a sus amigos con mucha más amabilidad que a sí mismas. La autocompasión, concepto desarrollado por la Dra. Kristin Neff, propone cambiar ese diálogo interno cruel por uno más empático.
Cómo practicarla:
- Identifica tu voz crítica: Cuando notes pensamientos como “Soy un fracaso” o “Nunca hago nada bien”, haz una pausa.
- Reformúlalos con compasión: Pregúntate:
- “¿Qué le diría a un amigo que está en mi situación?”.
- “¿Puedo reconocer que estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento?”.
“Equivocarse es humano. Este error no define mi valía”. - Usa gestos físicos de apoyo: Colocar una mano sobre el corazón o darte un abrazo mientras repites frases amables potencia el efecto.
Base científica:
- Investigaciones de Neff (2021) vinculan la autocompasión con menores niveles de ansiedad y mayor resiliencia.
- Activa áreas cerebrales asociadas al cuidado emocional (como la corteza prefrontal), reduciendo la autocrítica destructiva.
Obstáculos comunes y cómo superarlos
“No tengo tiempo“
- Dedica 5 minutos al diario y 2 a la autocompasión. Puedes hacerlo mientras te lavas los dientes o esperas el transporte.
“Me siento ridículo“
- La incomodidad inicial es normal. Recuerda que estás reprogramando patrones mentales arraigados.
“No encuentro logros”
- Empieza con cosas básicas: “Me levanté a la primera alarma” o “Bebí suficiente agua hoy”.
Impacto a largo plazo
Quienes practican estos ejercicios durante al menos 21 días (el tiempo estimado para formar un hábito) reportan:
- Mayor capacidad para manejar críticas externas.
- Reducción de la comparación social.
- Mejor toma de decisiones (al confiar más en sí mismos).
Recursos adicionales
En SELIA te invitamos a complementar estas prácticas con:
- Meditaciones guiadas sobre autocompasión.
- Talleres de autoestima basados en terapia cognitivo-conductual.
La autoestima no se construye con atajos, pero tampoco requiere esfuerzos sobrehumanos. Como escribió la psicóloga Virginia Satir: “Debemos ser como los árboles: echar raíces en la tierra sin dejar de crecer hacia el cielo”. Estos dos ejercicios son el agua y el sol que tu crecimiento necesita.
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